Gün boyunca idare edilebilir görünen düşünceler, ışıklar kapanıp ortam sessizleşince birdenbire büyür. Yarınki toplantı, ödenmemiş bir fatura, söylenmiş bir söz zihinde döner durur. Bu durum çoğu insanın zaman zaman yaşadığı bir şeydir ve nedenlerini anlamak, onunla başa çıkmayı kolaylaştırır.
Kaygı neden geceleri güçlenir?
Gün içinde iş, ekran ve sohbet zihni meşgul eder; dikkat dışarıya yöneliktir. Yatağa uzandığınızda bu uyaranlar çekilir ve çözülmemiş konular öne çıkar. Yorgunluk da düşünceleri değerlendirme gücünü azaltır, böylece küçük bir endişe olduğundan büyük görünür. Uyuyamayacağım diye endişelenmek ise bedeni daha tetikte tutar ve bir kısır döngü oluşturur.
Yatmadan önceki saatte neler yapılabilir?
Uykudan en az bir saat önce yavaşlama zamanı belirleyin. Bu sürede ekranları kapatın, parlak ışığı azaltın ve iş yazışmalarını bırakın. Akşam yemeğinden sonra kafein almamaya özen gösterin. Zihninizi boşaltmak için kâğıda yazmak işe yarar: yarın yapılacakları ve aklınızı kurcalayan konuları sıralayın, yanlarına atabileceğiniz küçük bir adım ekleyin. Düşünceler dışarı aktarıldığında zihin onları tekrar tekrar hatırlatma ihtiyacı duymaz. Ilık bir duş ya da hafif esneme hareketleri de bedenin gevşemesine yardımcı olur.
Yatakta kaygı yükselirse
Yavaş nefes egzersizi iyi bir başlangıçtır. Dört sayarak burnunuzdan nefes alın, altı sayarak yavaşça verin ve bunu birkaç dakika sürdürün. Uzun nefes verişler sinir sistemini sakinleştirmeye yardım eder. Bir diğer yöntem kas gevşetmedir: ayak parmaklarından başlayarak her kas grubunu birkaç saniye sıkıp bırakın. Düşünceleri durdurmaya çalışmak genellikle ters tepeceği için onları bir bulut gibi gelip geçen şeyler olarak izlemeyi deneyin. Yaklaşık yirmi dakika geçtiği halde uyku gelmediyse yataktan kalkın, loş ışıkta sakin bir şey yapın ve uykunuz geldiğinde dönün. Böylece yatakla uykusuzluk arasındaki bağ zayıflar.
Ne zaman destek almalı?
Bu durum haftalarca sürüyor, gündüz işlevselliğinizi bozuyor, çarpıntı veya yoğun huzursuzluk eşlik ediyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmek yerinde olur. Uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı yaklaşımlar gibi yöntemler uzman eşliğinde uygulandığında yardımcı olabilir. Bedensel bir nedenin dışlanması için bir hekime başvurmak da faydalıdır.
Geceleri kaygının artması bir zayıflık işareti değildir; zihnin sessizlikte yük taşıdığını gösterir. Küçük ve düzenli alışkanlıklar bu yükü hafifletebilir.